輕度工作形態的減肥心法
| 輕度工作的減肥重點 |
為什麼減肥?
聊聊168斷食，雖說肥宅大叔好吃懶做，但為健康著想，時不時就會逼自己節制飲食，並啟動斷食修行人生活。
最主要用來減肥的策略就是這幾年橫空出世的168斷食，但是實行斷食一段時間後，雖然瘦身效果有出來，可是只要假日稍微放縱，身體就會再膨脹起來。
減肥副作用
老實說168斷食對於曾經歷過窮學生生活的肥宅大叔一點難度都沒有，畢竟以前在國外作為窮學生為了省錢，一天吃一餐是再正常不過的一件事。
而為了保持籃球板凳區的王牌地位努力天天打球運動，在這樣大量運動情況下也不見有什麼營養不足的問題和副作用，偶爾大吃也不會膨脹，所以很納悶現在為什麼會有膨脹的復胖反作用。
檢討現在時間點會膨脹的可能原因，應該是這個年紀的身體似乎已經流失大量的肌肉，新陳代謝也比較差，如果用168斷食，只注重熱量似乎讓身體本身覺得營養不足。
在假日放縱大吃的同時，身體機制會狂儲存脂肪，而不是像年輕的時候燃燒掉，結果現在又加上間歇式的斷食行為，並沒有注意營養的均衡攝取，導致肌肉需要的蛋白質沒有有效補充。
簡單結論就是肌肉流失，蛋白質沒補充足，放縱時也沒有正確補充營養，補充回來的都不是肌肉，都是脂肪，寫完都覺得這是一個極致的變胖膨脹螺旋，再不好好改善，身材走樣是其次，就怕連健康都走樣了。
每日熱量建議
於是開始研究有沒有解方，上網衝浪滑到公家的衛生福利部找到一份資料表格: 衛生福利品的每日熱量建議:
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| 衛生福利品每日熱量建議 |
從表格可以看到過重的人，一天需要的熱量可以根據工作形態分成三種，一般辦公室工作是輕度，推估外送員比較算是中度，而重點工作指的是大量勞動，譬如工地或裝潢師傅等。
大叔屬於輕度工作族群，體重是94kg的過重肥胖者，要用20~25大卡×目前體重（公斤）來計算，也就是一天的基本需求熱量是 1840~2300卡。
每日飲食建議
ok，既然有指南可以參考，那應該可以直接搭配該頁面衛生福利部的另外一張飲食熱量建議分配表，進行減肥的飲食攝取參考才對....本來是這樣想的啦，但難題又來。
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| 衛生福利品的每日飲食攝取建議 |
難題就是這個表格寫的方式，看不懂!!
這張表格不愧是政府官方寫出來的資料，學術氣息濃厚，感覺要是專業營養師人員才懂得使用，一般人沒有涉獵過營養學要讀懂這麼學術的表格，那就有如野獸跟美女之間的鴻溝，無法理解對方，很難用啊。
第一眼看到衛生福利品的每日飲食攝取建議表格的第一想法就是，哇咧，這要怎麼攝取，誰有那個美國時間去計算和分類每天吃進去的食物。
在成為大叔之前，也是一個驕傲肥宅，快樂水，炸物，吃到飽都是生命的一部分，要特別去區分全糓、豆魚、乳品什麼的，飲食調整難度瞬間成為地獄級。
營養標示
不過事後看，這是一個契機，從此之後，雖然沒有特別計算記錄，不過也開始慢慢有在留意各種食品的標識，某天看著食品的標識方式，突然發現某些的食品標識會標識每天建議攝取量，就像下面這種圖。
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| 營養表示範本 |
裡面有標識每日參考的熱量，蛋白質，脂肪等數據，如果有嘗試過各種減肥法的朋友應該有印象，各式減肥法包含生酮、地中海、或是168等等，除了實行細則外，通常會多加一個警示概念，也就是“仍要注意熱量攝取不要過度或過量”。
看到這裡突然懂了些什麼，不論什麼樣的減肥法，最終仍要回歸到食物攝取上，即便是老生常談的“少吃多動”，吃這件事，仍然是放在動的前面，吃的重要性毋庸置疑是大於運動，肥宅大叔目前歸納的第一點就是這樣。
重點在蛋白質
那好，接下來就是要調整每日飲食方式，如果按照每日參考值的說法，在熱量後面，重點就是蛋白質了。
根據網路上從天下網站上看來的資料，缺乏蛋白質，可能導致肌肉流失、頭髮稀疏、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、容易餓、感染風險較高、情緒較不穩定等症狀。
這麼多蛋白質缺乏的可能症狀之中，“容易餓”對肥宅大叔便是最嚴重的症狀了，再者剛開始執行168斷食，並沒有很注重蛋白質的攝取，吃了很多生菜沙拉。
偶爾嘴饞吃甜食看到熱量破表後，又停止攝食，只求熱量攝取不要過量，但因為缺乏蛋白質，常常會餓到一看到食物都會產生食物在呼喚我去吃他的幻覺。
在這些錯誤行為發生後，結果就是攝取熱量過量了。
所以後來就開始調整個人的168減肥方式，除熱量外，也開始注重蛋白質的攝取量，那如果要用蛋白質作為攝食指標，該這麼執行？
通常蛋白質的主要來源就是肉類、或是豆漿、牛奶，但不是100克肉就有100克的蛋白質，以蛋白質最多的雞胸肉來說，90克雞胸肉，只有約20克左右的蛋白質，而一塊90克的雞胸肉其實就差不多跟手掌差不多大....
蛋白質建議攝取量
這邊有一張表格，從比較知名的健康網站上借來，裡面提到一般活動量中等的人一天60克蛋白質為建議總量，體重比較重的大叔則是介於84克到96克間。
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| 蛋白質攝取量建議 |
攝取蛋白質的難關
取個中間值90克蛋白質為目標攝取數字好了，如果要達到這個數字，就需要吃約4.5塊手掌大小的雞胸肉，在168減肥法架構下，通常都是2餐。
要用2餐吃4.5塊雞胸肉才能達到60克蛋白質，那如果是牛排、雞腿呢？是的，你只會需要吃更多的肉才行，估計很多人想到要吃這麼多會直接就想吐了吧。
所以一開始實行時，肥宅大叔也體驗到高難度的攝食關卡，因為在還不會掌握營養素多寡時，一不小心就會吃太多導致後來超想吐。
這時才深深體會到要攝取到足夠蛋白質不是件容易的事，吃少蛋白質不足會容易肚子餓，吃多又會想吐。
即便成功攝取足量蛋白質，沒意外肚子已經很撐，接下來還需要攝取蔬菜和水果才不會便秘，所以要不怕吐，不怕噁心才比較好達成。
估計生酮減肥法的創始人就是這樣得到的靈感吧。第一個心得就是在實行168斷食時注重熱量攝取量，再來就是先將蛋白質達標列為第一重點比較簡單，不過攝取足夠的蛋白質還只是第一道關卡。
避免便秘
第二道關卡就是上面有提到的便秘排除，要成功避免便秘需要攝食足夠蔬果，第二心得就是定時吃蔬果。
而為了讓肚子不要太飽，也開始追求蛋白質攝取效率最大化，於是轉而開始吃雞胸肉，寫到這裡，突然又懂了為什麼這幾年來舒肥雞胸肉流行的原因，都是大家努力追求健康的結果啊。
隨著時間過去和經驗累積，進食和飽腹也越來越平衡，也漸漸發現，努力達成攝取蛋白質的目標後，其他像是蔬菜啊、水果啊、甜點啊，只要不要超過每日攝取熱量太多，吃起來大概都可以放心吃。
再加上也持續進行運動，讓每日攝取熱量上限可以提升，吃一些像是吃到飽的餐廳就更沒有負擔了。
心法總結
寫到這邊才發現這篇字數有點多，簡單分享一下這陣子進行168斷食的幾個懶人心得心法，目前實行了3個多月，也瘦了3公斤多一些。
從本來的94公斤到現在的90.7公斤，中間也是有去吃吃到飽2次，身體感覺也越來越好，果然之前很多毛病就是過胖啊，最後把文章裡頭提到幾個心得歸納整理一下。
- 蛋白質為主指標
- 蔬果不能少
- 要注意熱量範圍
然後還有一個方便的輔助程式可以推薦，就是myfitnesspal，裡面的食品資料庫很齊全，可以很快速的收集到各類食物的營養成分並幫你記錄起來。
譬如今天我吃了雞胸肉300克，配上2顆蛋，加上高麗菜和水果，在他的資料庫內都找得到相關營養成分並協助記錄，算是減肥路上的好幫手，希望自己在年底回顧這篇文章時，肥宅大叔也已經瘦到85公斤的目標體重，加油。
最後再把收集的一些常見的好吃高蛋白質食物營養成分列出來放下面，尤其是帶骨炸雞胸肉俗稱雞排的食物一定要記下來，方便未來查詢。
好吃的常見高蛋白質食物
資料參考:
每日飲食建議量
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=728
熱量營養素查詢
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=721
有這些症狀，小心缺乏蛋白質！
https://www.cw.com.tw/article/5120067
蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）
https://www.careonline.com.tw/2019/07/protein.html
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