胖子大叔的每日減肥筆記

這是一篇關於每日健康營養素攝取的網路資料筆記，記錄下來作為未來的營養攝取參考，畢竟不管要不要減重，控制每日攝取的營養素是非常重要的。

而成人建議的每日營養素種類如下：

1. 卡路里：胖子一天建議2000-2500大卡，一個雞腿便當就是800-1000卡了
2. 水分：水，一天大概2-3公升
3. 蛋白質：大概是體重x0.8～1間，蛋就有蛋白質，不過一顆蛋大概7克蛋白質，70公斤的人一天就建議是56克～70克蛋白質
4. 碳水化合物：米飯或是麵條，不要過量
5. 脂肪：油，台灣大部分食物都油，正常就好
6. 維生素和礦物質：一般都是水果多，但要小心鈉，台灣食物重鹹，所以很容易就是鈉攝取過量，如果要平衡，可能就是鉀離子的食物多攝取一些。

看那些食物鉀多👉鉀離子過低和高鉀食物

另外在飲食控制的過程中，為了要避免血糖攝取過多，要盡量搭配一些低GI的食物在飲食計畫內，避免努力節食空腹時，要開始吃飯卻不小心吃高GI食物拉高血糖不舒服。

GI值原文是Glycemic Index，意思是血糖指數，是一個用來觀察一定時間，血液內部血糖上升速度的指數，因此所謂的低gi食物，白話文就是低升糖食物，而減肥的飲食管理，食物的gi值高低對於整個規劃相對重要。

親身體驗有這樣的情況，大叔曾經在餓了很久的情況吃了好幾條香蕉，直接頭暈，被老婆老大哥笑說是糖暈，或是空腹吃麥片，也有這種糖暈感，台灣人喜愛的白飯，或是吐司都屬於高gi值食物，攝取時要注意量。

而如果在上面條列的各項每日營養各挑一個比較建議的食物和份量，撇開能量總和要另外看，而以成年男性的卡路里能量總和來說，每日食物總和建議在2000～2500卡間：

• 水分：白開水，建議每天攝取量：建議約 2 公升的水
• 蛋白質：雞胸肉，建議每天攝取量：根據一般90克的雞胸肉來說，成年男性每天建議攝取 2～3塊雞胸肉，蛋白質應該就保底足夠了。
• 碳水化合物：糙米飯，建議每天攝取量：2碗到3碗
• 脂肪：堅果，建議每天攝取量：脂肪為身體重要燃料來源，建議每天攝取 20%~35% 的總熱量來自脂肪。
• 維生素和礦物質：菠菜，建議每天攝取量：每日建議攝取的維生素和礦物質各不相同，但建議多攝取各類水果、蔬菜和堅果等多元食物，以獲得足夠的營養素。

最後的最後附上警語，上述資訊僅供參考，實際情況仍需因人而異，且需配合個人的年齡、性別、身體活動量和健康狀況等因素。建議定期向醫師、營養師等專業人士咨詢，以制定適合自己的飲食計劃。

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